人それぞれ違いますが、一般的には人生の1/4程度は睡眠しており、毎日質の高い睡眠をとることはとても大事なことですよね。
良い睡眠は、起きている時間の充実にもつながります。
睡眠で悩んでいる人は多いですよね。
悩みは人それぞれで、例えば、
- 寝つきが悪い
- 夜中に目が覚める
- なかなか起きれない
- 眠りが浅い（半覚醒状態）
- 目覚めがすっきりしない
といった感じでしょうか。
味の素が東京の人を対象に「睡眠の満足度」を調査したところ、約2人に1人の人が「睡眠に不満を感じている」という結果が得られたそうです。
裏返せば質の高い睡眠をとることは、多くの人にとって関心があることと思います。
誰でも今日からすぐに実践でき、特別な手間や時間もかからない、「質の高い睡眠を得るために、誰でも今日から実践できる10つの基本」を紹介します。
質の高い睡眠を得るための10つの基本
- 就寝1時間前以降は、食事をしない
- 夜間のカフェイン飲料を避ける
- 就寝前にアルコールを飲まない
- 就寝前に熱い風呂に入らない
- 同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
- 寝る前にテレビ、パソコン、スマートフォンの画面を見ない
- 日常的に適度な運動を行う
- 就寝直前にトイレを済ます
- 部屋を暗くする
- 快適な室温にする
就寝1時間前以降は、食事をしない
就寝前に食事をしてしまうと、食べた物を消化するために、内臓が活発に働き出します。部分的に活発に動いているわけですから、神経も刺激することにもなり、深い眠りを妨げてしまいます。
夜間のカフェイン飲料を避ける
コーヒーなどに含まれているカフェインは、神経を興奮させる作用があり、これにより、深い眠りを妨げてしまいます。
眠気を覚ましのためにカフェインを飲むのは、ほとんどの方は知っていると思いますので、深い眠りを妨げてしまうことは容易に想像できますよね。
では、何時間前までなら大丈夫なのでしょうか。
カフェインの作用は、8時間～14時間程度続くと言われています。
ただし、ずっと同じ強さではなく、4時間程度で作用が半減していくとも言われています。
良質な睡眠のためには、長時間作用するので、カフェインを摂取しないのがベターですが、なかなか難しいと思いますので、実際的には就寝4時間以内に摂取しないよう心がけるのが良いと思います。
コーヒーの他、緑茶、紅茶、コーラー、ドリンク剤、エナジードリンクなどにもカフェインが含まれているので、注意してください。
就寝前にアルコールを飲まない
アルコールを飲むと眠くなる人も結構いるのではないでしょうか？
飲み会の帰りの電車で、降りるはずの駅を寝過ごしたエピソードはよく聞きますね。
ですから、アルコールは睡眠に良いと思ってしまっている方も多いと思います。
確かに、アルコールには、寝つきをよくする作用があるようです。
ですが、睡眠途中で目が覚める中途覚醒や早朝に目が覚める早朝覚醒も増えるようです。また、アルコールが体内で分解される過程で発生するアセトアルデヒドは、レム睡眠を阻害して、眠りが浅い状態であるノンレム睡眠が長く続いてしまう作用があります。
アルコールの利尿作業も良質な眠りを妨げる要因になってしまいます。
良質な睡眠のためには、夜間のアルコールは避けるべきですが、通常付き合いなどで飲む場合は、夜に飲むことが多いので難しいこともあるでしょう。アルコールは付き合いのときだけにして、一人のときは夜間飲まないようにしましょう。
就寝前に熱い風呂に入らない
より良い睡眠のためには、体の内部温度を下げると良いと言われています。
つまり、熱い湯への入浴は、体の内部温度を上げてしまい眠りを妨げることになってしまいます。
逆に少しぬるめの38度くらいの湯に浸かり軽く体を温めると、末梢の血管が拡張し、手足表面の熱放散が増えることにより、体内部の温度がじわりじわりとほどよく低下していくので、心地よく眠りに入ることができるそうです。
熱い風呂に入りたいときは、3～4時間以上前に入るのが良いでしょう。
同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
「メラトニン」というホルモンがあるのを聞いたことはありますでしょうか？
メラトニンは、「睡眠ホルモン」とも呼ばれていて、暗くなると体内のメラトニンの量が増えて、眠りに導きます。
この「メラトニン」は体内時計に大きく関わっていて、体内時計が乱れるとメラトニンの分泌も不安定になってしまいます。
同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体内時計の乱れを抑制し、就寝時間の頃には安定してメラトニンが分泌されるので、深い眠りに導いてくれます。
寝る前にテレビ、パソコン、スマートフォンの画面を見ない
夜間に強い光を浴びると、睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンの分泌が抑制されて、脳が覚醒してしまいます。
タブレットやスマホは、LEDのブルーライトが強く、特にメラトニンの分泌の抑制力が強くなると言われています。
この青色の光は、朝日の光と似ているそうです。
テレビ、パソコン、スマートフォンはもちろんのこと、その他についても夜はできるだけ強い光を避けた方がよさそうです。
日常的に適度な運動を行う
運動をすると、ぐっすり眠れることは経験されたことがあると思います。
でも、単発の運動では睡眠の質はそれほど向上しません。
日常的、すなわち、継続的に適度な運動を行うと睡眠の質が安定的に向上します。
適度な運動は、ウォーキング程度が良いでしょう。
就寝直前にトイレを済ます
睡眠中に尿をもよおすと、当然のことながら、眠りを妨げる要因となります。
寝る直前に、トイレを済ませておきましょう。
トイレに行きたくて目が覚めないようにと思って、飲み物を控えすぎるのも睡眠の妨げになります。
喉が渇いて、夜中起きてしまったら意味ないですしね。
部屋を暗くする
寝る前は昼光色よりも青色の要素が少ない電球色が良いでしょう。
暖色系の光は、脳の興奮や交換神経の活動を抑制する効果があります。
就寝時には、ろうそくの灯くらいまで、さらに暗くしましょう。
快適な室温にする
寒くても、暑くても夜中目が覚めてしまいますよね。
室温と布団で、快適な温度になるよう調整しましょう。
おわりに
睡眠の質の低下には色々な要因が複合的に絡み合っていることが多いですが、まずは、簡単にできることから実践してみてはいかがでしょうか？
睡眠の質が良くなることで、きっと、人生は充実しそうですよね。
仕事の能率もあがるし、いろいろなアイデアも湧き出てくるのではないでしょうか。
その結果、きっとお金をふやすことにつながっていきますね。
